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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

贵州省黔西市新仁苗族乡化屋村党支部书记许蕾——发展特色产业 带动村民增收******

　　吃过午饭，许蕾照例前往六冲河畔观光步道施工处。河岸边，工人们正拿着锄头平整路面，推着小推车运石头。经过两个多月的施工，观光步道已初具雏形。

　　许蕾是党的二十大代表、贵州省黔西市新仁苗族乡党委副书记、化屋村党支部书记。两个多月前，在北京参会的许蕾接到消息，村里观光步道动工了。刚从北京回来，许蕾就赶到施工现场，鼓励大家争取在春节前完工，“这样就能在春节假期接待游客了。”许蕾说。

　　化屋村地处乌江上游，位于乌江源百里画廊风景区内。这些年，依托独特的山水风光，化屋村的乡村旅游发展越来越红火。“但还有不小的提升空间。”许蕾说，村里虽有旅游公路，但未实现人车分流，离河边又远，游客难以近距离欣赏沿河风光。

　　今年4月，许蕾等村干部和村民们合计，决定沿河修建一条观光步道。从争取项目资金到讨论设计方案，半年多的时间里，许蕾没少费心思。

　　听说观光步道要修到自己家门口，化屋村村民王光元积极加入施工队。这几年，王光元开起了农家乐。“观光步道修好后，会有更多游客过来，农家乐的收入估计能翻番。”王光元说。

　　王光元承担观光步道部分路段的施工管理工作，每天工资约200元，普通工人每天也有150元至180元的收入。“为保障村民就近就业，观光步道项目资金的30%用于支付村民工资。”许蕾说。

　　村里房屋改造也是许蕾的操心事。“结合村民意愿，适宜发展餐饮民宿的，对其房屋外立面进行统一改造，展现少数民族村寨的独特风貌。”许蕾说。

　　去北京参会，许蕾带了两套展示苗绣和蜡染元素的服饰，让更多人了解化屋村的特色苗绣。还没等许蕾回村，订单就从四面八方飞向了化屋村。

　　“嗒嗒嗒……”苗绣车间里，村民杨飞和其他工人正忙着赶工。“许书记，200多套订单，我们大约完成一半了。”杨飞十几岁时就学习苗绣手艺，前些年一直在外做水泥工，见家乡大力发展苗绣，她在2019年回到化屋村，成为苗绣车间的一名绣娘。“工资和在外打工差不多，还能照顾老人小孩。”杨飞说。

　　“党的二十大报告提出，发展乡村特色产业，拓宽农民增收致富渠道。立足化屋村的资源禀赋，我们大力发展苗绣、黄粑、黄姜、黄牛等产业，村里的合作社取得了不错的效益。”许蕾介绍，今年6月30日，合作社给村民分红60余万元，春节前还将进行分红。2021年，化屋村村民人均可支配收入达1.93万元。（记者 汪志球 陈隽逸）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）