不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
【十年·中国观察】只此青绿,中国“双碳”雄心背后的山河梦******
中新社北京9月23日电 题:只此青绿,中国“双碳”雄心背后的山河梦
中新社记者 王恩博
青峰叠嶂、绿水隐现,人在壮美河山中“诗意栖居”。持续走红的中国舞蹈诗剧《只此青绿》,既是对北宋名画《千里江山图》的写意表达,也被视作“天人合一”东方生态观的生动呈现。
资料图:舞蹈诗剧《只此青绿》剧照。 中新社发 中国东方演艺集团 供图从王希孟笔下这抹传世青绿,到“我见青山多妩媚,料青山见我应如是”等佳句名篇,自古以来,中国人便不吝抒发对绿水青山的向往。即便如此,“金山银山”也一度被优先考量。经济高速增长、城镇不断扩张,粗放的发展方式让中国付出沉重的环境代价。
不少人还记得2013年那个“十面霾伏”的春天。这年的前100天里,北京雾霾日数高达46天,较常年同期偏多5.5倍。放眼全国,空气质量“爆表”亦成为常态。PM2.5——一种直径不及头发丝粗细二十分之一的细颗粒物,引起全民担忧。
蓝天何以成了“难天”?原国家环境保护局首任局长曲格平曾指出,难就难在治理与经济发展的平衡,难就难在环保意识的薄弱。
当“先污染后治理”的老路无以为继,难,更得下决心改变。
正是2013年,“大气十条”——《大气污染防治行动计划》出台,一场蓝天保卫战打响。此后,相关顶层制度不断充实完善,中国人逐渐告别“呼吸之痛”。“十三五”以来,中国PM2.5年均浓度已实现“六连降”。2022年前8个月,中国339个地级及以上城市平均空气质量优良天数比例达到86.3%。
不仅与雾霾交锋,还与污水较量、与沙漠赛跑……中国这十年,生态文明建设受到决策层前所未有的关注,“绿水青山就是金山银山”已成为发展共识。
2020年,碳达峰碳中和目标的提出,展现当代中国人山河梦更具雄心的一面——开启一场广泛而深刻的经济社会系统性变革。
绿色仍是这场变革的主色调。看看接连获得联合国“地球卫士”“土地生命”两项环保大奖的河北塞罕坝林场,便能感知一二。
50多年里,三代塞罕坝林场人“植”此青绿,用汗水将茫茫荒漠浇灌成百万亩人工林海。过去十年,这里最后近9万亩石质荒山也披上绿衣。据测算,塞罕坝每年为京津地区涵养水源2.84亿立方米,固定二氧化碳86万多吨,释放氧气近60万吨。
资料图:2021年7月30日,航拍塞罕坝千年秀林。(无人机照片) 中新社记者 韩冰 摄塞罕坝并不孤单。这十年,中国植树造林占全球人工造林的四分之一左右,单位GDP二氧化碳排放量累计下降约34%,许多曾在沙漠边缘挣扎的地方重焕生机。
绿色还在浸染中国大地。中国气候变化事务特使解振华透露,中国将强化森林碳汇,加强现有森林资源保育,力争10年内植树700亿棵。
一场变革影响的对象,可以大到一个国家,也可以小到每个个体。
中国社交平台上最近出现了不少“低碳博主”,“图图”是其中之一。分享空瓶回收攻略、参与闲置物品交换……她认真记录着自己的“低碳生活”点滴。虽多是些日常小事,却也吸引了不少粉丝关注交流。“图图”相信,每一个行动都具有传播性,人们实践可持续行为,将潜移默化地影响旁观者。
“绿色发展机制具有自我实现性质。”中国社科院生态文明研究所所长张永生如此解读这种新风尚:当越来越多人相信绿色发展可行并采取行动,更多成功案例就会出现。
理论得到了现实的验证。选择简约适度生活,将低碳环保纳入衣食住行考量的中国人,眼下已不在少数。社科院的一项调查显示,近九成受访中国消费者愿为环保改变消费习惯。生活方式转变背后,价值观念正在革新。
资料图:2021年3月11日,吉林长春的“纸壳先森兑换超市”店主整理回收的旧物。 中新社记者 张瑶 摄当然,变革必然伴随挑战。尤其对于向高质量发展“转轨”的中国经济来说,“双碳”带来的产业结构、能源结构调整等阵痛不会一夜间消失。
但化解难题也是个披沙拣金的过程。中国下定决心不要“污染的GDP”,那些高污染、高能耗的行业企业会自然而然被市场淘汰,高质量、可持续者将迎来发展“风口”。
作为汽车领域后发国家,中国新能源汽车产业的崛起是个典型例子。自2015年起,中国新能源汽车产销量已连续7年位居世界第一。全球首富、美国特斯拉公司首席执行官埃隆·马斯克承认:“中国在可再生能源发电和电动汽车领域正处于世界领先地位。”
资料图:2022年6月25日,长安新款新能源汽车亮相重庆车展,吸引不少市民前来了解。 中新社记者 陈超 摄相比浮出水面的部分,绿色低碳经济的潜能更令人激动。能源基金会首席执行官兼中国区总裁邹骥预计,到2050年,面向中国碳中和的直接投资可达至少140万亿元人民币。在“十四五”期间与今后30到40年里,这笔投资将为中国经济增长提供可观推动力。
只此青绿,不只青绿。数百年前,中国画家以绚丽青绿描绘大好河山;数百年后,“双碳”雄心下,一幅更具层次感的现代版“千里江山图”已初现雏形。
固然,这场变革不可能一蹴而就,也不会一劳永逸。但随“画卷”徐徐展开,当代中国人的山河梦正愈加栩栩如生、可触可感。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |